Causas del dolor de cadera en corredores: claves para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento
El running es una de las actividades físicas más populares por sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, no está exento de riesgos, especialmente si no se realiza con la preparación y técnica adecuadas. Uno de los problemas más frecuentes entre los corredores, tanto amateurs como experimentados, es el dolor de cadera. En este artículo, desde el equipo médico de Camde.es, analizamos en profundidad las principales causas del dolor de cadera en corredores, cómo identificarlo y qué hacer para prevenirlo.
1. Sobrecarga muscular y uso excesivo
Una de las causas más comunes del dolor de cadera en corredores es el uso excesivo de los músculos que rodean la articulación de la cadera, especialmente cuando hay un aumento repentino en la intensidad o volumen de entrenamiento. Los flexores de cadera, el glúteo medio y los rotadores externos son particularmente vulnerables a la sobrecarga.
Cuando estos músculos no están debidamente fortalecidos o estirados, se produce un desequilibrio que puede generar inflamación, contracturas o incluso roturas fibrilares leves.
Síntomas habituales:
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Dolor punzante en la cara anterior o lateral de la cadera.
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Sensación de rigidez tras correr.
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Dolor al subir escaleras o al cambiar de postura.
2. Bursitis trocantérea
La bursitis trocantérea es la inflamación de la bursa situada sobre el trocánter mayor del fémur. Es frecuente en corredores que entrenan con terrenos irregulares, con mala técnica o calzado inadecuado. Esta estructura actúa como un cojín para reducir la fricción entre huesos y tejidos blandos, y puede inflamarse por fricción repetida o traumatismos directos.
Síntomas característicos:
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Dolor localizado en la parte lateral de la cadera.
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Dolor que aumenta al correr, especialmente en subidas.
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Hipersensibilidad al tacto sobre el hueso lateral de la cadera.
3. Síndrome de la cintilla iliotibial
Aunque suele relacionarse con dolor en la rodilla, el síndrome de la cintilla iliotibial también puede causar molestias en la parte externa de la cadera. Se debe a la fricción de la banda iliotibial contra el hueso al correr, y se agrava con gestos repetitivos o desequilibrios musculares.
Factores de riesgo:
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Debilidad en glúteo medio.
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Mal alineamiento pélvico.
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Técnica de carrera deficiente.
4. Tendinopatías de cadera
Las tendinopatías, especialmente las que afectan al tendón del psoas-ilíaco o al glúteo medio, son frecuentes en corredores con sobreentrenamiento, mala técnica o desequilibrio muscular. A menudo, estas lesiones evolucionan lentamente y se manifiestan cuando ya hay una degeneración del tejido tendinoso.
Cómo identificarlas:
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Dolor profundo en la ingle o cara lateral de la cadera.
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Empeora al levantar la pierna o en movimientos explosivos.
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Molestias persistentes incluso en reposo si no se trata.
5. Problemas articulares y estructurales
Algunos corredores presentan condiciones anatómicas que predisponen al dolor de cadera, como el impingement femoroacetabular (choque femoroacetabular), la displasia de cadera o el pinzamiento labral. Estas alteraciones afectan la congruencia de la articulación y pueden derivar en dolor crónico si no se abordan adecuadamente.
Signos de alerta:
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Dolor profundo, tipo “pinzamiento” al correr.
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Disminución del rango de movilidad.
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Ruidos articulares (clics o bloqueos) al mover la pierna.
6. Técnica de carrera y biomecánica
Una mala técnica de carrera puede tener un impacto directo en la salud de la cadera. Factores como una cadencia inadecuada, exceso de zancada o pisada desequilibrada generan tensiones excesivas en músculos y tendones.
La biomecánica individual, como una disimetría de piernas, debilidad del core o una pelvis inestable, también puede favorecer el desarrollo de lesiones en la zona de la cadera.
7. Calzado inadecuado y terreno de entrenamiento
El uso de zapatillas no adaptadas a tu tipo de pisada o demasiado desgastadas puede alterar la biomecánica de carrera y aumentar la carga en la articulación de la cadera. Del mismo modo, correr habitualmente sobre superficies duras o irregulares incrementa el riesgo de sobrecarga.
¿Cómo prevenir el dolor de cadera al correr?
La prevención es clave para mantener la salud articular y muscular en corredores. Estas son algunas recomendaciones prácticas:
✔ Fortalecimiento específico
Incluir ejercicios para fortalecer glúteos, core y estabilizadores de cadera. El entrenamiento funcional y los trabajos con gomas elásticas son muy útiles.
✔ Estiramientos y movilidad
Dedica tiempo al final de cada entrenamiento a estirar correctamente, especialmente el psoas, los isquiotibiales y los rotadores de cadera.
✔ Técnica de carrera
Corregir errores técnicos con la ayuda de un profesional puede prevenir lesiones a largo plazo. El análisis biomecánico es una herramienta eficaz para mejorar la eficiencia y reducir el impacto articular.
✔ Planificación del entrenamiento
Evita los aumentos bruscos de kilometraje o intensidad. El principio de progresión es esencial para permitir la adaptación muscular y articular.
✔ Descanso y recuperación
Respetar los tiempos de descanso y emplear técnicas de recuperación activa, como el foam roller o la crioterapia, ayuda a mantener los tejidos en buen estado.
¿Cuándo consultar con un especialista?
Si el dolor de cadera persiste, aparece en reposo o afecta a tu rendimiento, es fundamental acudir a un especialista en medicina deportiva. En Camde.es contamos con un equipo multidisciplinar experto en diagnóstico y tratamiento de lesiones deportivas, que puede ayudarte a identificar la causa exacta y diseñar un plan personalizado de recuperación.
Conclusión
El dolor de cadera en corredores no debe ignorarse. Identificar a tiempo sus causas, corregir desequilibrios y entrenar de forma inteligente son las claves para evitar lesiones crónicas y seguir disfrutando del running. Si experimentas molestias persistentes, acude a tu especialista de confianza para una valoración completa.
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