Tener una alimentación deportiva adecuada es vital para mantener el mejor rendimiento. Hablar de «alimentación» y «deporte» no es solo pensar en comer saludable para evitar la fatiga o el agotamiento ante cualquier esfuerzo físico. La alimentación deportiva es mucho más, es la clave para alcanzar los objetivos propuestos por todos los atletas. Si eres un aficionado, o todo un atleta, no dejes de leer a uno de los mejores nutricionistas de Málaga sobre los secretos y cómo conseguir una alimentación equilibrada y adaptada a tus necesidades deportivas.
Alimentación deportiva
Mantener una adecuada alimentación deportiva supone tener en cuenta los alimentos más energéticos. Son los más importantes para un deportista, dado que son los alimentos que aportan los hidratos de carbono y ácidos grasos que el organismo va a utilizar durante las sesiones intensas de entrenamiento y competición. Estos alimentos son generadores de energía para el cuerpo.
Los hidratos de carbono o carbohidratos los podemos obtener de alimentos como el pan, las galletas, las patatas, los cereales, la pasta y el arroz; además del chocolate, los frutos secos y los aceites vegetales.
En orden de importancia y necesidad para todas aquellas personas que desarrollan actividades físicas intensas, cabe destacar los alimentos ricos en fibra. También, los minerales y las vitaminas. Estos son alimentos que se encuentran en verduras, frutas, legumbres y hortalizas. Y sólo después de estos últimos, estaría el grupo de los alimentos que nos aportan proteínas: las carnes, pescados y huevos.
Conseguir llevar a cabo una dieta equilibrada y saludable no es solo ingerir alimentos apropiados, también debemos tener en cuenta las cantidades a consumir para una alimentación deportiva apropiada. El tipo de alimentación y las cantidades estarán determinadas por el tipo de deporte y el momento deportivo en el que el atleta se encuentre.
Beneficios de la alimentación
Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando dedican tantas horas de entrenamiento son:
- Alcanzar mayor rendimiento.
- Mejorar sus marcas.
- Ganar masa muscular.
- Reponerse tras el esfuerzo.
- Tener más energía.
- Perder grasa.
Alimentación deportiva y tipo de deporte
Como hemos comentado, la alimentación se relaciona directamente con el tipo de deporte, es decir, entre los deportes más conocidos nos encontramos con: el fútbol, el ciclismo, el baloncesto, el atletismo, la gimnasia rítmica, la natación, etc. Teniendo en cuenta las características técnicas de cada uno, los podríamos agrupar y analizar las necesidades energéticas que requieren. Los grupos, según las características técnicas encontradas en los deportes mencionados son:
- Fuerza
- Resistencia
- Velocidad
- El conjunto de todo lo anterior
Conseguimos agruparlos teniendo en cuenta el tiempo que duran, los músculos y órganos que se ejercitan, el lugar y las condiciones del clima dónde se realiza. Y cada uno de estos elementos influirán en el gasto de energía que tendrán el deportista y por lo tanto, el tipo de dieta y alimentos necesarios para él. El principal objetivo de su programa alimenticio será la de adaptar y compensar las pérdidas ocasionadas durante el desarrollo de la competición o del entrenamiento.
Alimentación según el momento
De entre todas las variables a tener en cuenta, debemos ajustar la alimentación al momento que marca cada periodo del atleta y el deporte. El deportista no siempre se encuentra realizando el mismo nivel o práctica deportiva. Existen varios periodos determinados por el momento:
- Descanso
Son etapas asociadas a vacaciones o temporadas que se encuentran fuera de la competición. A lo largo de este periodo se mantiene una dieta base.
- Entrenamiento
Aquellos momentos previos a una competición o prueba. En esta etapa la dieta corresponde a una alimentación preparada.
- Competición
Es la etapa correspondiente al momento del desarrollo de la prueba o competición y la alimentación deportiva durante estos días será una alimentación adecuada para el día de la competición.
- Recuperación
Es el momento que después de la competición y la alimentación deportiva se adaptará a recuperar las fuerzas y el perfecto estado físico.
Consejos para una alimentación óptima
Para asegurar que tu alimentación es equilibrada y saludable es necesario que tengas en cuenta los siguientes consejos:
Alimentos saludables
No hagas caso de las dietas milagro, llevar una dieta equilibrada y saludable es lo único que te ayudará a mejorar tu rendimiento y recargar energía.
Hidratación
Cualquier leve deshidratación influirá en el rendimiento, y en la fragilidad de nuestros músculos, siendo los más propensos a sufrir una lesión.
Alimentos naturales
Los alimentos naturales y crudos son los que te aportaran mejores fuentes de vitaminas y minerales. Son más baratos, más nutritivos y cubrirán tus necesidades diarias.
Aumenta el consumo de verduras y frutas
Para llevar una dieta completa es muy importante tomar verduras y frutas para conseguir un aporte de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes.
Planifica tus comidas
Para ayudarte a respetar tu plan de alimentación saludable, te aconsejamos planificar, comprar y preparar todo lo que necesitas con antelación.
No comer inmediatamente antes de los ejercicios
Para que tu cuerpo pueda procesar los alimentos y convertirlos en la energía que necesitas durante el desarrollo de la actividad física, te aconsejamos comer como mínimo dos horas antes de practicar deporte.
Grasas buenas
No tengas miedo a las grasas. Son necesarias para ayudarnos a cubrir las demandas de energía por los entrenamientos intensos. Como referencia no consumas más del 20 % de las calorías a partir de grasas. Te recomendamos tomar alimentos de origen vegetal como: el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
Las proteínas son necesarias
Las proteínas son buenas para regenerar los tejidos musculares, cuando han sido dañados o excesivamente usados en el entrenamiento.
Infórmate antes de incorporar suplementos
Actualmente, encontramos en el mercado una multitud de suplementos para deportistas y todos te prometen excelentes resultados. Ten mucho cuidado, podrían dañar tu salud. Lo más seguro es pedir consejo a un traumatólogo para que valore tus necesidades.
