Dolor de espalda y hombros
La mayoría de nosotros hemos experimentado algina vez en nuestra vida el molesto dolor de espalda y hombros. Una de las causas que nos provocan el dolor de espalda y hombros es la carga excesiva de peso, siendo responsable del 45% del dolor muscular. Pese a ser conscientes de ello, solo un 22% de las personas lo evitamos o tratamos de corregir ciertos movimientos que nos dañan. A lo largo de este artículo te contamos desde CAMDE todo lo que debes (y lo que no debes) hacer para que ciertas posturas o cargas de pesos no lesionen tu espalda y hombros.
¿Cuánto peso es recomendable no coger?
Los dolores musculares son de lo más frecuente. Muchos son los estudios que nos demuestran, que el 95% de las personas de entre 25 y 65 años han sufrido en algún momento durante su vida dolor muscular. Este tipo de síntomas son muy molestos y acaban afectando a la calidad de vida de más de la mitad de quienes lo sufren.
Si prestamos atención a las cifras de afectados por los dolores de espalda y hombros nos daremos cuenta de la importancia de evitar todos aquellos factores que favorecen que nuestros músculos y articulaciones se resientan. Y cargar más peso del que conviene, o hacerlo mal, es uno de los principales.
Para la AEF, el límite de peso que una persona puede cargar de forma prolongada y repetitiva es el 10% de su masa corporal. Así, si pesas 70 kilos no deberías cargar más de 7. Un límite que no solemos respetar y sí superar a menudo.
Son muchos los ejemplos que podemos nombrar acerca de las cargas habituales que hacemos y que superan nuestro límite, como llevar el bolso, la mochila y/o también llevar a peso a los más pequeños de la casa.
Síntomas del dolor de espalda y hombros
Los síntomas pueden aparecer de distintas formas, según la gravedad y zona de la lesión.
Entre los síntomas más habituales del dolor de espalda podemos encontrar:
- Molestias musculares
- Dolor punzante
- Limitación de movimientos de la espalda (flexibilidad y amplitud)
- Hormigueo o quemazón
- Dolor intenso
En algunos casos las personas pueden sentir molestias en otras partes del cuerpo a raíz de sus problemas de espalda, como en la pierna, cadera o planta del pie.
Entre los síntomas más habituales del dolor de hombro podemos encontrar:
- Un dolor que se extiende hacia abajo por el brazo, algunas veces hasta la mano
- Rigidez del hombro
- Hinchazón o edema (acumulación de líquido)
- Reducción o pérdida de la movilidad del hombro
- Disminución de la función en el hombro, el brazo y/o la mano
- Sensación de chasquido o crujido en el hombro
Lesiones de espalda y hombros más frecuentes
Algunas de las lesiones más frecuentes de espalda son:
- Lumbalgia o lumbago
- Contracturas musculares
- Escoliosis
- Hernia discal lumbar o cervical
- Pinzamiento vertebral o de columna
- Artrosis de columna
- Ciática
- Dorsalgia
- Dolor cervical
- Esguince lumbar o distensión
- Sobrecarga muscular
Algunas de las lesiones más frecuentes de hombros son:
- Torceduras y distensiones
- Dislocaciones
- Separaciones
- Tendinitis
- Bursitis
- Ruptura del manguito rotador
- Hombro congelado
- Fracturas (huesos rotos)
- Artritis
Consejos para cargar peso y evitar el dolor de espalda y hombros
El objetivo de este artículo es ayudarte a tomar conciencia de la importancia de aprender a cuidar de nuestra musculatura con mínimos cambios en actividades que realizamos diariamente parar reducir los problemas musculares y el dolor.
- Ir al supermercado con un carro de la compra cuando tu cmpra vaya a superar los 10kg. La forma correcta de llavarlo es empujarlo por delante con las dos manos (como si fuera un carrito de bebé). No apoyes las asas de las bolsas o del bolso en el antebrazo o la muñeca. Es mejor agarrar la bolsa con la mano. Todo lo que sea apoyarla desde la muñeca hasta el codo puede producir compresiones en las estructuras vasculares y nerviosas.
- Al cargar peso, es importante que no arquees la columna ni encojas los hombros, porque tus cervicales podrían sobrecargarse. Mantén la espalda recta y los codos bien estirados, y reparte siempre el peso entre los dos brazos.
- Si tienes que recoger algo del suelo o depositar una carga en él (por ejemplo, una caja pesada), no lo hagas encorvando la espalda. Es mucho mejor mantenerla recta, apretando ligeramente el abdomen para estabilizar la columna, y bajar el cuerpo flexionando las rodillas.
