Sanos por dentro y por fuera. La alimentación deportiva es el pilar más importante para mantenerte con energía y alcanzar todos tus objetivos. Cuando eres deportista conseguir ciertos objetivos y evitar lesiones requieren de esfuerzo, constancia y mantener una correcta alimentación para:
• Alcanzar mayor rendimiento.
• Mejorar sus marcas.
• Ganar masa muscular.
• Reponerse tras el esfuerzo.
• Tener más energía.
• Perder grasa.
Lograr estos objetivos puede no ser una tarea fácil, por lo que planificar las tareas e incorporar ciertos hábitos te ayudaran. En CAMDE, lo primero que te recomendamos es pedir orientación a un profesional para que te ayude a adaptar los menús semanales a tus necesidades personales. En este artículo queremos facilitarte los hábitos que te ayudaran a tener una buena planificación nutricional y cómo prevenir las lesiones en deportistas, por ejemplo: evitar posibles déficits de energía en la dieta, una buena recuperación de los depósitos de glucógeno y un balance proteico positivo, calidad nutricional, niveles de vitamina D óptimos, perfil de lípidos adecuado, cuidar la hidratación del deportista y evitar el alcohol.
Hábitos para una buena alimentación deportiva
1. Asegúrate que tu plan nutricional se compone de alimentos saludable.
2. Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Recuerda que un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
3. Basa tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes.
4. Da protagonismo al consumo de verduras y frutas. Las verduras y las frutas nos aportan minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes difíciles de encontrar en otros alimentos.
5. Planifica tus comidas. Evita dejar la elección de manera libre y esperar al momento en el que tu hambre es voraz, seguramente elijas alimetnos no te convienan. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada comida del día.
6. Alimentos para antes, durante y después de ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante y después de la actividad física. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial.
7. Adiós al miedo a las grasas. se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona.
8. Huye de los mitos sobre los carbohidratos. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
9. Óptimo consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
10. Informate sobre los suplementos Son muchos productos los uqe están en el mercado, pero solo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. Consulta con un especialista para evitar consumir productos adulterados que lleva sustancias no declaradas, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar a tu salud.
Prevenir lesiones con alimentos deportivos
Prevenir y acelerar la recuperación con alimentos deportivos forma parte de un trabajo multidisciplinar entre fisioterapeutas, médico y un especialista en nutrición deportiva que podrá facilitarte una dieta adaptada a tus necesidades. Los aspectos prácticos de la estrategia nutricional son los siguientes:
• El aumento de % de grasa puede ser un factor critico para una lesión, es importante intentar que la ingesta no sea mayor al gasto y en ningún caso debemos consumir por debajo de los requerimientos. Durante una lesión el deportista deberá asegurar el consumo de suficiente energía consumida, ya que un balance energético negativo va a interferir en la cicatrización, y el aumento de la pérdida de masa muscular.
• Las proteínas, son el macronutriente más importante para el apoyo nutricional en las lesiones deportivas, una ingesta insuficiente de proteínas aumentará la pérdida de masa muscular. Según los estudios una ingesta elevada de proteínas, de 1.6 a 2.5 g/kg de peso corporal al día, es necesaria para evitar la pérdida de masa muscular. No solo es importante considerar la ingesta total de proteína, debemos tener en cuenta el consumo en tiempo y cantidad, repartir la ingesta uniformemente a lo largo del día.
• Los micronutrientes, otro otra parte esencial de la recuperación. Las vitaminas y minerales como el Zn, vitamina C, antioxidantes… están altamente relacionados con algunos aspectos importantes de la curación. El calcio y la vitamina D toman protagonismo cuando existen fracturas.
• Consumir suplementación con el objetivo de acelerar la recuperación puede resultar dañino para la salud. No existe investgaciones suficientes uqe aseguren la mejora en la recuperación de lesiones. Ed importante considerar con precaucon la suplementación de nutrientes antiinflamatorios, ya que la respuesta inflamatoria es importante para la cicatrización.
