Desde el real decreto de estado de alarma por la infección de Coronavirus el pasado 14 de marzo de 2020, el equipo de profesionales en CAMDE junto con el Dr. Vicente de la Varga habilitaron un consultorio gratuito adaptado a las medidas de confinamiento para facilitar la accesibilidad a todas las personas que tuvieran dudas sobre lesiones o patologías traumatológicas. Desde entonces, hemos podido resolver innumerables casos y dudas, pero entre las preguntas realizadas en el consultorio gratuito al Dr. Vicente de la Varga, existe una curiosidad común de personas jóvenes y mayores: ¿qué ocurre con la vitamina D?
La vitamina D se encuentra en los alimentos que consumimos y junto con el calcio forman una parte esencial para mantener nuestra salud ósea. Pero vamos a conocer qué debemos hacer en las circunstancias en las que nos encontramos y cómo podemos sustituir la falta de sol en estas semanas de confinamiento.
Salud ósea y la privación de vitamina D en el confinamiento
Nuestro cuerpo necesita de dos nutrientes principalmente para mantener los huesos densos y fuertes: el calcio y la vitamina D. Tener una densidad ósea por debajo de la aconsejada puede provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Por lo que, los huesos podrán fracturarse con mayor facilidad. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo pueda absorber el calcio.En nuestro día a día comemos una variedad de alimentos que contienen distintos tipos de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener nuestro cuerpo sano.
El calcio es un mineral es un componente esencial de los huesos y dientes. Pero también, es un elemento bioquímico necesario en el mecanismo de contracción de los músculos incluido el corazón, en la transmisión de señales nerviosas, en la coagulación sanguínea y participa en la buena marcha del sistema inmune.
¿Por qué decimos que el calcio es primordial en la salud ósea? Sabemos que en los huesos se almacena el 99% del calcio de nuestro organismo, dividiéndose el resto entre la sangre y las células. El calcio lo obtenemos de los alimentos que consumimos y es absorbido gracias a la labor de la vitamina D. Para conocer qué cantidad diaria de calcio es la adecuada para mantener nuestra salud ósea, vamos a tomar de referencia la siguiente tabla según edad:
Ingesta diaria de Calcio por grupo de edad
| 0 – 6 meses | 210 miligramos/día |
| 6 – 12 meses | 270 miligramos/día |
| 1 – 3 años | 500 miligramos/día |
| 4 – 8 años | 800 miligramos/día |
| 9 – 18 años | 1,300 miligramos/día |
| 19 – 50 años | 1,000 miligramos/día |
| +51años,embarazo,y lactancia | 1,200 miligramos/día |
Alimentos ricos en calcio y vitamina D
El calcio se absorbe mejor cuando se toma en cantidades de 500 – 600 mg o menos. El secreto es comer los alimentos ricos en calcio y/o los suplementos en cantidades más pequeñas durante todo el día y con una comida.
Como ya sabemos, los alimentos con más cantidad de calcio son los lácteos en general (leche, yogur, cuajada), el pan, las hortalizas de hoja verde, los frutos secos, las sardinas, las legumbres en general, el salmón y el brécol. La mejor forma de consumir diariamente la cantidad de calcio adecuada es tomando lácteos y hortalizas verdes cada día.
Las personas con alergia a la proteína de la leche de vaca pueden tomar cualquier producto que sustituye a los lácteos, como: bebida de soja, leche de cabra y queso de cabra.
Es muy importante que seamos conscientes de la importancia de ingerir calcio, sobre todo, desde pequeños. La masa ósea alcanza su máximo nivel en la juventud y a partir de los 30 años inicia su descenso. Por lo que es necesario alcanzar la máxima cantidad de masa ósea durante la juventud para que pueda mantenerse el mayor tiempo posible durante la madurez y la vejez.
Como influye las vitaminas y minerales en los huesos
Se sabe que el 95% de los españoles no consumen suficiente vitamina D, lo que quiere decir que nos encontramos muy por debajo de las recomendaciones emitidas por los profesionales de la salud. El confinamiento de estas semanas no solo nos supone un reto personal, sino que también nos priva de la exposición al sol que habitualmente solemos tener. Por lo que esto, nos supone un déficit de vitamina D y como decíamos, la necesitamos para la absorción y el metabolismo del calcio, también influye en el tono y en la contracción muscular, y el sistema inmunológico.
Los profesionales de la salud nos aconsejan mantener una exposición solar diaria de 10 minutos dos o tres veces por semana es suficiente para obtener, a través de nuestra piel, la vitamina D que necesitamos. El problema reside en la situación de confinamiento en la que nos encontramos todos los españoles, pero para las personas que no disponen de lugares exteriores pero sí de ventanas, diremos que también puede ser suficiente, teniendo en cuenta que la ventana debe estar abierta.Cerrada el cristal filtra la radiación que necesitamos del sol, por lo tanto con la ventana cerrada no sirve.
Por lo que en este contexto e independiente de nuestros recursos externos durante el confinamiento, la alimentación toma aún mayor importancia en nuestras vidas, un vaso de leche puede marcar la difencia en cuanto a la cantidad diaria de vitamina D recomendada.
Síntomas del déficit de vitamina D
Los síntomas relacionados con el déficit de vitamina D, no suelen presentar ningún síntoma. Sin embargo, en algunos casos la falta de este tipo de vitamina puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte inferior de la espalda y en las caderas.
Factores de riesgo
- Ser mujer sobre todo si ha existido una menopausia
- Vida sedentaria
- Fumar
- Tomar alcohol
- Consumo bajo de calcio en la alimentación
- No tener ningún tipo de exposición al sol durante un largo periodo
- Bebés amamantando, porque la leche humana no es una buena fuente de vitamina D.
- Adultos mayores, ya que su piel no produce vitamina D como antes, y sus riñones son menos capaces de convertir la vitamina D a su forma activa.
- Personas de piel oscura porque tienen menos capacidad de producir vitamina D del sol
- Enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca
- Obesidad
- Bypass gástrico
- Osteoporosis
- Enfermedad renal o hepática crónica
- Hiperparatiroidismo
- Enfermedades como sarcoidosis, tuberculosis, histoplasmosis u otra enfermedad granulomatosa.
- Tener determinado tipo de cáncer.
- Medicamentos que afectan el metabolismo de la vitamina D.
Enfermedades derivadas de la falta de vitaminas y minerales
La deficiencia de vitamina D es un factor decisivo para el desarrollo de la osteoporosis y, con ella, fracturas óseas, y raquitismo en los niños. Pero, además, se le atribuyen muchas otras funciones, en especial el buen funcionamiento del sistema inmunológico, propiedades antineoplásicas, la regulación de la glucosa, los lípidos y del sistema cardiovascular.
Los investigadores están estudiando la vitamina D por su posible vínculo con varias afecciones médicas, incluyendo diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.
- La osteoporosis es la enfermedad más frecuente relacionada con una masa ósea deficiente y es difícil de tratar cuando se establece, por lo que las medidas preventivas deben iniciarse desde la infancia, especialmente en las mujeres.
- Artritis reumatoide (AI) los estudios muestran que hombres y mujeres con AI consumen demasiada grasa e insuficiente fibra, y tienen deficiencias de vitamina B-6, vitamina E, cobre, ácido fólico, magnesio y zinc.
Consejos para no descuidar la vitamina D durante y después del confinamiento
- Consume diariamente cantidades adecuadas de calcio (lácteos, pan, las hortalizas verdes, los frutos secos y las sardinas).
- Consume diariamente cantidades adecuadas de vitamina D, para absorber el calcio (pescados azules y los lácteos).
- Mantente activo, el ejercicio físico aumenta la masa ósea.
- Descansa y duerme las horas necesarias.
- Evita el consumo excesivo de alcohol, el café y no fumes.
- Mantén una correcta actitud postural.
- Toma el sol al menos 10 minutos dos o tres veces a la semana.
- Evita el riesgo de caídas usando las gafas si las necesitas, utilizando calzado adecuado y mantén la casas iluminada para evitar caminar a oscuras.
- Levántate de la cama suavemente, de lado, dejando caer las piernas y enderezando el tronco con ayuda de las manos.
- Utiliza nuestro directorio gratuito para consultar cualquier duda que se te presente sobre las enfermedades relacionadas.
