Es muy importante mantenerse activo el tiempo que dure el confinamiento. Desconocemos el tiempo que va a durar el estado de alarma y el consecuente confinamiento de toda la población por la infección del Coronavirus, por lo que debemos incorporar en nuestras vidas rutinas saludables. Las autoridades sanitarias en Europa, sobre todo en España a día de hoy, no cuentan con los datos suficientes para informarnos de ello. Por lo que, los profesionales de la salud, traumatólogos, fisioterapeutas, como es el doctor Vicente de la Varga en CAMDE nos aconseja seguir una rutinas de actividad para evitar lesiones o agravar patologías. En esta situación critica de aislamiento, muchos deportistas de alto nivel y también personas de otro tipo de profesiones, nos animan con tablas de entrenamiento para llevar a cabo.
Es importante señalar que las recomendaciones dadas para llevar a cabo tablas de entrenamientos o actividad física nunca deben anteponerse a recomendaciones de salud pública llevadas a cabo por los profesionales sanitarios. Por otro lado, debemos tener en cuenta que cualquier deportista con malestar o síntomas de enfermedad, debe priorizar las recomendaciones de su equipo médico. La actividad física que realicemos en casa tiene que estar adaptada a los objetivos individualizados cada persona o deportista. Desde CAMDE y debido al Coronavirus ofrecen un consultorio gratuito para facilitar la accesibilidad a todos sus pacientes y responder a todas aquellas dudas o necesidades.
Para que todos podamos conseguirlo, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han lanzado conjuntamente la campaña #YoMeMuevoEnCasa cuyo objetivo es recordarnos a todos la importancia de mantener estilos de vida saludables y estar activos durante el estado de alarma. Es importante, saber interpretarlo y evitar obsesionarnos con empezar a hacer tablas aeróbicas o entrenamientos de alta intensidad siguiendo algún medio disponible en las redes sociales si no estamos preparados físicamente. Debemos seguir unas rutinas sanas que nos ayuden física y psicológicamente a sobrellevar esta fase de confinamiento.
Características de una rutina de ejercicios
Los diversos medios de comunicación como la televisión, la radio, youtube, Instagram…entre otros; ponen a disposición numerosas propuestas de ejercicios para realizar en casa. Solo te hace falta 10, 20 o 30 minutos libres, para comenzar a moverte.Ten en cuenta incluir en tu tabla de ejercicios:
Cardiovascular
Los ejercicios de «cardio» o ¨aeróbico¨ son aquellos en los que conseguimos poner en movimiento músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado. Con este trabajo quemamos grasa y perdemos calorías.
Piernas
Son movimientos que nos ayudan a fortalecer la musculatura de nuestras piernas. Los ejercicios deberán ser intensos para aumentar la fuerza de nuestro tren inferior.
Brazos
Todos aquellos ejercicios que fortalecen la musculatura de nuestros brazos, pecho y espalda.
Core
Nos referimos a la musculatura abdomino-lumbar que entrenamos con ejercicios isométricos. Nos ayudan en la estabilidad, la postura y prevenir molestias de espalda.
Hiit
Se refiere al entrenamiento de intensidad baja o moderada con intervalos de alta intensidad. Combina ejercicios de alta carga de trabajo muscular con una alta carga de trabajo cardiovascular. Con el entrenamiento «Hiit» trabajamos todo el cuerpo.
Recomendaciones para mantener nuestras defensas altas en el confinamiento
Diversos estudios nos confirman como llevar una alimentación saludable y hacer ejercicios regular nos ayuda a mantener las defensas altas y prevenir enfermedades. Te recomendamos llevar a cabo los siguientes trece consejos:
- Evita estar sentado durante largas horas.
- Alimenta tu sistema inmunitario con alimentos integrales vegetales ricos en fibra (legumbres, cereales, nueces, almendras y frutos secos en general, hortalizas y frutas enteras) frutas y hortalizas.
- Evita los alimentos procesados.
- Organízate y planifica las actividades que vas a realizar durante la semana y en qué momento vas a llevarlas a cabo. Establece rutinas y objetivos a corto y medio plazo.
- Hazte con el medio de comunicación disponible que te ayude a acceder a ejemplos de ejercicios, clases dirigidas, circuitos de ejercicios con elementos de casa…
- Comienza de manera progresiva, selecciona ejercicios que estén a adaptados y se adecúen a tus posibilidades. No seas demasiado exigente podrías lesionarte y en el mejor de los casos desanimarte.
- Encuentra la zona ideal para realizar los ejercicios con espacio suficiente y libre de obstáculos. Y si además tiene luz natural y ventilación, ¡serás un afortunado!
- En casa disponemos de multitud de elementos que pueden ayudarnos a generar resistencias y pesos con los que ejercitarnos, pero sobre todo, utiliza el peso de tu propio cuerpo. No necesitas mucho más.
- Vístete como si fueras a hacer deporte fuera de casa (ropa y calzado deportivo, toalla, botellín con agua…todo lo necesario).
- Final apoteósico. El calentamiento y la vuelta a la calma son lo más importante del ejercicio, dedícales el tiempo que sea necesario a ejercicios de movilidad y estiramientos.
- Bebe agua cada cierto tiempo para mantenerte hidratado.
- Descansa y duerme las horas recomendadas, entre 7 y 9 horas.
