El cuerpo está repleto de músculos que merece la pena conocer para incorporar su trabajo en la rutina de entrenamiento runner. Sin embargo, sí es cierto que unos músculos son más importantes que otros a la hora de correr y por eso es necesario saber dónde se localizan, cómo se estiran, qué tipo de lesiones musculares pueden aparecer si no se trabajan y cuáles son los mejores ejercicios para mantenerlos correctamente. En este caso, queremos hablar de la tendinitis del poplíteo.
Qué son los músculos poplíteos y dónde se encuentran
Para localizarlo, debemos agacharnos y llevar la mano a la parte trasera de tu rodilla. Lo normal es tocar el gemelo, una parte del cuerpo fundamental para los corredores. Pero debajo del gemelo externo es justamente donde se localiza el músculo poplíteo.
Básicamente, se trata de un músculo pequeño con forma triangular que tiene como función la flexión y rotación de la pierna y que suele lesionarse como causa de la sobrecarga. De hecho, ayuda a mantener la rodilla estable y actúa como su rotador cuando esta está en flexión (rotación interna de la rodilla). En definitiva, actúa como “sistema antibloqueo” de la rodilla cuando andamos o corremos. Casi nada.
Tendinitis poplítea o tendinitis del poplíteo
No es difícil tener una lesión relacionada con el músculo poplíteo, el tendón o el ligamento dado que la gran mayoría de ellas se producen por sobrecarga.
Lo principales síntomas de la tendinitis poplítea son la falta de elasticidad del músculo, inflamación del tendón asociado y un dolor típico de cualquier tendinitis alojado en la parte trasera de la rodilla. En los casos más graves, es imposible extender la rodilla completamente, aunque no suele ser lo habitual si se trata la lesión a tiempo.
La mejor forma de identificar una tendinitis poplítea o un “tirón de poplíteo” es a través de la sensación de dolor con quemazón en la parte posterior de la rodilla que, además, se acentúa cuando se flexiona la puerta o cuando se realiza una zancada de mayor extensión.
Pero, a veces, los problemas musculares de poplíteo no vienen dados por una sobrecarga, sino que se deben a un cambio de terreno o una modificación del ritmo de carrera que, simplemente, afectan a la posición de la pierna y, por ende, termina influyendo negativamente en este músculo causando su distensión. Esto es lo más habitual en la gran mayoría de los casos y el tratamiento para revertir la lesión pasa por la utilización de hielo, reposo, masajes y sesiones de ultrasonido.
Cómo evitar la tendinitis del poplíteo
Existen dos factores fundamentales para evitar esta lesión: estirar después de la actividad física y fortalecer el músculo.
Y, en este caso, mejor estirar poplíteos después de correr. Existen muchos estiramientos que puedes realizar, y que veremos en el último apartado de este artículo, pero básicamente quédate con la idea de que debes extender la rodilla, girar la pierna hacia afuera sin perder esa tensión e intentar llegar hasta tu pie para elevarlo hasta ti cogiéndolo por las puntas de los dedos.
La tensión que notarás con un buen estiramiento de poplíteos no debe ser dolorosa y se debe prolongar durante unos segundos y repetirla durante tres o cuatro veces para que surta el efecto deseado y prevenir lesiones.
Cómo estirar poplíteos para evitar lesiones
Un gran número de fisioterapeutas están de acuerdo en que los corredores de menor estatura pueden sufrir un mayor porcentaje de lesiones en este músculo del cuerpo que otros corredores más altos. No se trata de una estadística al azar, sino que se basa en el hecho de que los corredores de menos estatura suelen hacer una extensión de la rodilla mayor cuando corren que otros corredores de mayor estatura.
Por otra parte, el hecho de tener una pronación excesiva también aumenta las probabilidades de padecer lesiones de poplíteo. En estos casos, no se puede generalizar, pero sería recomendable consultar con un fisioterapeuta cómo proceder acerca del entrenamiento con descenso en pendientes (bajar cuestas) o de la colocación de plantillas para controlar la sobrepronación o incluso una rodillera durante los entrenamientos.
Sea cual sea tu estatura o tu tipo de pisada, te interesará conocer cuáles son los mejores ejercicios para estirar poplíteos. Pues los vemos a continuación.
Mejores ejercicios para estirar poplíteos
En el caso de que quieras prevenir una lesión de poplíteo es importante realizar una serie de estiramientos al finalizar el entrenamiento, y más aún si se trata de carreras populares o maratones. Pues bien, para estos casos deberás colocarte de pie con la pierna extendida y el pie rotado hacia afuera. Deberás mantener la posición durante unos segundos, parar y repetir.
Si lo que quieres es fortalecer esta área muscular, además de estirarla, puedes hacer otros ejercicios diferentes. Por ejemplo, puedes colocar peso en tu tobillo y, tumbado boca abajo, realizar flexiones de pierna con dirección al glúteo. Si vas a comenzar esta rutina de ejercicios de fortalecimiento de poplíteos, mejor que comiences sin la colocación del peso y después lo vayas introduciendo poco a poco.
También puedes realizar la misma operación, pero esta vez en posición de pie. Puedes realizar 10-12 repeticiones con cada pierna.
Tratamiento para la tendinitis del poplíteo
En el caso de que hayas sufrido el temido “tirón del poplíteo o distensión del poplíteo” lo más recomendable es acudir a un especialista que sea capaz de confirmar la lesión. A partir de ahí, lo normal es aplicar hielo, colocar una contención mediante vendaje tipo taping y, por supuesto, lo que más fastidia a cualquier runner experimentado: reposo con elevación de pierna.
Algunos valientes se atreven con el ciclismo durante su pequeña baja temporal en la carrera, pero eso ya va en cuestión de gustos y de asumir más o menos riesgos.
¿Cuánto tiempo deberás llevar este tratamiento?
Pues eso deberá decidirlo el experto terapeuta que hayas seleccionado para aliviar tus dolores, pero lo normal es continuar con esta rutina durante, al menos, tres días. También se puede añadir la aplicación de alguna pomada anti-inflamatoria y masajes realizados por un profesional.
En el caso de la tendinitis del poplíteo también es común, si tu presupuesto te lo permite, realizar sesiones de ultrasonido que procesen un flujo sanguíneo superior hacia el área de la lesión y así mejorar con mayor rapidez.
Posteriormente, cuando te encuentres recuperado, lo mejor es volver a la rutina de entrenamiento poco a poco, evitar las cuestas en la medida de lo posible (mucho mejor correr en terrenos llanos) y utilizar las famosas medias de compresión.
