La fatiga muscular es muy habitual entre los deportistas, sobre todo entre los profesionales, pero también en personas que realizan actividades que requieren mucho esfuerzo físico o que no están acostumbradas a una rutina de entrenamiento. Cuando se experimenta una sensación de agotamiento extremo, es que la fuerza no está de nuestro lado y nuestros músculos comienzan a fallar, y se puede producir una lesión muscular.
Qué es la fatiga muscular
La fatiga muscular nos lleva a una pérdida total o parcial de la capacidad física, lo que impide seguir con un rendimiento óptimo. Cuando se somete al cuerpo a un esfuerzo muscular muy intenso, llegando casi hasta el fallo. A continuación, vamos a ver más en profundidad esta problemática.
Síntomas de la fatiga muscular
La fatiga muscular es, en resumen, cansancio muscular y sucede cuando hay un agotamiento extremo de las fibras musculares ante una actividad física intensa. Aunque resulte molesto, esta situación es muy común, ya que es un mecanismo de defensa del organismo durante o tras realizar ejercicio físico de alta intensidad. Los síntomas son:
- Respiración acelerada e irregular.
- Dolor en las articulaciones.
- Aumento del ritmo cardiaco.
- Falta de coordinación y de fuerza.
- Molestias y dolor generalizado.
- Pesadez y rigidez muscular.
- Agotamiento.
- Sensación de incomodidad y debilidad general.
Causas de la fatiga muscular
La fatiga muscular es la incapacidad o falta de fuerzas para continuar realizando una determinada actividad. Sucede cuando los músculos no tienen la fuerza suficiente para continuar, como si se hubiese agotado nuestra batería. Concretamente, ante la realización de una actividad física, el músculo activo requiere de oxígeno y de reservas energéticas de glucógeno; cuando se aumenta la intensidad de la actividad, esa necesidad de oxígeno aumenta, sobrepasando los niveles que el sistema de transporte es capaz de proporcionar.
Esta situación desemboca en que el músculo activo busque otra fuente de energía, llegando a aumentar el ácido láctico que, a su vez, desarrolla una acidosis metabólica que puede derivar en la descomposición de la fibra muscular. Toda esta situación se debe a la convergencia de múltiples factores, siendo el principal la inhibición de la función motora cuando se alcanza el límite de tolerancia o exigencia muscular.
Otras causas de la fatiga de muscular pueden ser las siguientes:
- Niveles de calcio insuficientes, lo que dificulta la contracción y la relajación muscular.
- Acumulación de ácido láctico. Esta sustancia es producida por los músculos en el metabolismo anaeróbico y se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía en momentos de niveles bajos de oxígeno. Como ya hemos señalado, un exceso de esta sustancia puede desembocar en la descomposición de la fibra muscular.
- Falta de hidratación. Se debe a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Es importante beber agua antes, durante y después del esfuerzo físico.
- Deficiencia de glucógeno, que no es más que los hidratos de carbono almacenados en el organismo. Una deficiencia de estos puede desembocar en la pérdida de fuerza y resistencia muscular.
- Una mala alimentación, falta en vitaminas, minerales e hidratos. Es importante mantener el equilibrio entre la cantidad y la calidad para optimizar el rendimiento y la recuperación.
- Realizar esfuerzos intensos sin la adecuada recuperación. El equilibrio entre entrenamiento y recuperación es muy importante de cara a la progresión del rendimiento y la prevención de la fatiga.
- El sobreentrenamiento. En relación con la causa anterior; si se exige más al cuerpo de lo que puede dar al final entrará en colapso. Además, el estado físico es muy importante, hay que aumentar la intensidad de los ejercicios de manera progresiva, no de golpe.
- La presencia de lesiones musculares y calambres durante la actividad también afectan al buen funcionamiento de los músculos
- El componente genético, la falta de sueño o el consumo de bebidas alcohólicas, el tabaco y cualquier otro tipo de droga son factores íntimamente relacionados con la fatiga muscular.
Tratamiento de la fatiga muscular
Es importante responder a los signos de la fatiga muscular, por ejemplo, reduciendo el esfuerzo físico durante el entrenamiento o alternando las sesiones de entrenamiento con suficiente descanso.
En el caso de la carga aeróbica (utilizando oxígeno como combustible) es recomendable descanso pasivo (dormir bien, masajes, baños, sauna, etc.). También es importante aumentar la cantidad de carbohidratos.
Por otro lado, la carga anaeróbica (en ausencia de oxígeno) requiere hacer el descanso activo, como por ejemplo ejercicios acuáticos u otros deportes complementarios que ayudan a expulsar los metabolitos.
Para los dolores musculares y relajación también se pueden utilizar cremas y geles de masaje, o suplementos como el magnesio y la vitamina D disponibles en farmacias. Además también se recomienda masajes para relajar la musculatura y una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física.
