¿Has sentido dolor y pesadez en los músculos con la practica de ejercicios? En CAMDE te resolvemos tus dudas y explicamos, a qué se debe y cómo prevenir la sobrecarga muscular.
Qué es la sobrecarga muscular
Cuando realizamos ejercicios en forma de repeticiones prolongadas, se puede producir una sobreexcitación del músculo. Una sobrecarga muscular es una contracción involuntaria y continua de las fibras musculares. Si el tipo de ejercicio es además de fuerza, como las series con pesas o los fondos de bíceps y pectoral, la sobrecarga muscular la sufrirían las extremidades superiores, cuello y hombro, por ser los músculos más vulnerables a este tipo de lesiones.
Los principales síntomas de la sobrecarga son el dolor y la pesadez en los músculos afectados. Además, suele presentarse con molestias en las articulaciones y falta de movilidad. Para evitar que el daño pueda traducirse en una lesión importante, te recomendamos seguir las siguientes pautas:
• Mantener en reposo la zona afectada para que pueda recuperarse la musculatura y evitar situaciones que la empeoren.
• Dar calor en la zona lesionada 2 veces al día, durante 20 minutos, para disminuir las molestias y la inflamación.
• Realizar ejercicios de estiramiento y relajación, sin olvidar la espalda y el cuello, ya que son los lugares más propensos a sufrir una sobrecarga muscular.
• Aplica un gel antiinflamatorio mediante un suave masaje entre 3 y 4 veces al día. Actuará como analgésico y antiinflamatorio, aliviando la zona afectada.
Con las recomendaciones notaras como la sobrecarga muscular se ha reducido, pero tendrás que tener precaución al regresar a la practica de ejercicios; deberá ser progresiva, sin realizar sobreesfuerzos, para no volver a recaer. Además, tenemos que tener en cuenta que los descansos durante el desarrollo de la actividad pueden ser necesarios, al igual que una buena hidratación. Sólo así evitaremos que nuestros músculos se resientan.
Las sobrecargas se realizan gradualmente, ofreciendo tensión excesiva al músculo implicado, debemos saber que el aumento de fuerza se crea por un estímulo denominado “tiempo bajo tensión” (TUT), cuando este es tan alto que el músculo ofrece un patrón de “seguridad” por contracción se denomina sobrecarga muscular.
El problema de la sobrecarga muscular es detectarla a tiempo y poner remedio, es una lesión molesta pero no impide la practica del ejercicio por lo que puede ser que llevemos tiempo lidiando con una sobrecarga. Además, es importante saber diferenciar una sobrecarga de un calambre muscular o una microrrotura de fibras. La diferencia se encuentra en cómo se produce la lesión. Tanto el calambre muscular como la rotura de fibras, surge de manera repentina, y la sensación recibida es en la primera, tal y como su propio nombre indica es de “calambre” recorriendo el músculo, sin embargo en la rotura la sensación es de chasquido en el momento de ser producida.
Pasos a seguir en una sobrecarga muscular
Una vez hemos distinguido que tenemos una sobrecarga, o bien por sensaciones o bien por descarte de prueba de imagen, tendremos tres opciones para responder ante una lesión de este tipo:
1. Tratamiento fisioterapéutico, la mejor de las opciones, ya que el especialista en fisioterapia además de realizarte un masaje de descarga puede llevar a cabo un drenaje linfático que evita el acúmulo de líquido en la zona o incluso la hipertermia.
2. Masaje de descarga con electroestimulación, las corrientes tipo tens (10/20Hz) mejoran el riego sanguíneo y la rápida recuperación.
3. Realizar estiramientos suaves y progresivos, además de los baños con agua fría nos ayudaran mejorar la circulación. Es importante que te mantengas bien hidratado y nutrido, ya que las sobrecargas musculares son producidas, en parte, por una depleción de las reservas de glucógeno.
Si tienes dificultad para acceder a las dos primeras opciones, no te preocupes, vamos a facilitarte cuatro ejercicios de masaje y ejercicios de estiramientos para que puedas realizar a diario.
Masajes para una recuperación rápida
Para recuperar tu musculatura y deshacerte de contracturas recuerda que no todo es entrenamiento, la recuperación es básica en cualquier programa de entrenamiento. Y una forma de hacerlo de manera muy fácil es con simple y sencillo masaje. Te proponemos realizar los masajes con una pelota de tenis para facilitarte aún más la realización de los mismos.
En general, nuestras piernas soportan todo nuestro peso y aguantan, carrera tras carrera, acumulando tensión y sobrecarga que gradualmente puede culminar en un deterioro del rendimiento, o en lesiones crónicas. Ademas, no podemos olvidar el estrés repetitivo que soporta en la mayoría de ocasiones en un contexto de alineación postural poco deseable (pronación excesiva, desplazamiento interior de la rodilla, etc.) Aunque realices los ejercicios de masajes a diario para deshacer contracturas, si eres deportista no descuides darte el regalo ocasional de un buen masaje reparador en manos de un profesional.
- Espalda
De espaldas a una pared, coloca la pelota a la altura del área de la espalda donde notes más contractura muscular. Deja caer el peso sobre la pared y desliza suavemente la pelota. Este masaje resulta especialmente efectivo para la zona entre omóplatos y columna. Si te molesta la zona lumbar, mejor intenta hacerlo sobre el suelo.
- Glúteos
Sentado sobre la pelota, con los brazos estirados y una pierna cruzada sobre la otra. Deslízate con movimientos circulares.
- Isquiotibiales y pies
Para un masaje de isquiotibiales, siéntate sobre una silla y sitúa la pelota bajo el muslo, y ahora, flexiona y extiende despacio la rodilla. Los pies son una de las partes que más se resienten. Masajea con un movimiento circular el arco plantar.
Ejercicios de estiramientos
Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Actualmente hay una mayor sensibilización debida a la prevención de todas las lesiones que se pueden evitar al realizar unos estiramientos adecuados. Si descuidamos estos ejercicios nuestro organismo se resiente en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.
El objetivo principal del calentamiento es:
• Conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.
• Aumenta la temperatura corporal.
• Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
• Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
• Mayor rapidez y eficiencia.
• Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos una completa relajación muscular y evitamos molestias al día siguiente del esfuerzo. Te recomendamos trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
Cómo estirar
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Hay que evitar estirar con rebotes ni tirones, si se hace de manera brusca puede dar lugar a lesiones. Mientras realizamos los estiramiento, debemos respirar de manera lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. El orden de los ejercicios de estirmaiento deben realizarse desde la cabeza a los pies, siguiendo un orden, para evitar olvidar alguna parte del cuerpo.
- Tobillos. Girarlos en un sentido y en otro un pie primero y el otro después.
- Gemelos. Con la parte delantera de los pies en un bordillo subir y bajar. Apoyados en una pared, en posición de 75º, apoyamos un pie sobre el otro tobillo, mantenemos la posición y cambio.
- Rodillas. De pie, con las rodillas juntas, giramos hacia un lado y hacia otro De pie, con el tronco inclinado en un ángulo de 90º y los brazos estirados hasta tocar la punta de los pies con los dedos, aguantamos en esa posición.
- Muslos. Rodillas flexionadas con el cuerpo hacia atrás en un ángulo de 45º basculamos hacia delante y hacia atrás. En posición de sentados, una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Aguantamos y cambiamos de pierna.
- Zona inquinal. Sentados, las plantas de los pies juntas y con la parte exterior de las piernas hacia abajo, subimos y bajamos.
- Cintura. Con las manos en las caderas giramos en un sentido y en otro.
- Cuello. Giramos la cabeza 360º en ambos sentidos.
- Pesas. Se aconseja realizar varis repeticiones con poco peso, para reforzar todas las articulaciones.
