¿Sabias que el 80% de las personas padecen dolor de espalda alguna vez en su vida? Y es que son muchos los factores de nuestro día a día que influyen en nuestro dolor lumbar. Para saber cómo aliviar el dolor de espalda debemos averiguar la causa del dolor, y si es de tipo mecánico o inflamatorio. Estos dos tipos de dolor de espalda suelen ser los mas frecuentes. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda es mecánico. Para aliviar ambos tipos es importante realizar algunos cambios en el estilo de vida. En este artículo te propones algunos consejos de cómo aliviar el dolor de espalda.
Factores de riesgo a evitar para saber como aliviar el dolor de espalda
Sabemos que cualquier persona puede sufrir un dolor de espalda. Pero existen un conjunto de factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor de espalda:
- La edad. Con los años la espalda se resiente y es posible que a partir de los 30 o 40 años comencemos a sentir molestias.
- Falta de ejercicio. Tener los músculos de la espalda y el abdomen débil aumenta la posibilidad de sufrir de dolor de espalda.
- Exceso de peso. El exceso de peso corporal ejerce una sobrecarga en la espalda.
- La artritis y algunos tipos de cáncer pueden influir en el dolor de espalda.
- Levantar objetos de mala forma. Tirar de la espalda para levantar objetos pesados en vez de las piernas puede causar dolor de espalda.
- Condiciones psicológicas. Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen tener un mayor riesgo de padecer dolor de espalda.
- Tabaquismo. Esto reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo cual evita que tu cuerpo suministre suficientes nutrientes a los discos de la espalda.
Síntomas
Entre los signos y síntomas de dolor de espalda podemos destacar los siguientes:
- Dolores musculares
- Dolor punzante
- Dolor que irradia hacia la pierna
- Dolor que empeora al flexionarse, levantarse, pararse o caminar
- Dolor que mejora al recostarse
Consejos para saber cómo aliviar el dolor de espalda
Cuida tu dieta
Descuidar la dieta y tener unos kilos de más podría dañar la columna. Al igual que en las embarazadas la columna se desvía hacia atrás para corregir el equilibrio del cuerpo, en las personas con sobrepeso ocurriría lo mismo. El exceso de curvatura de la espalda hace que por cada kilo extra se ejerza una presión de 4kg más sobre cada una de las vértebras de la zona lumbar. Te recomendamos seguir las pautas de tu fisioterapeuta sobre hipopresivos para reforzar la espalda de manera segura.
- Hipopresivos. Túmbate con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Toma aire y siente cómo se abren las costillas y mete el ombligo hacia dentro. Expulsa el aire y aguanta 10 segundos la respiración. Haz repeticiones de 5 veces.
Dedica tiempo a estirar bien las vértebras
Dedica tiempo a estirar bien las vértebras. Son muchos los estudios que demuestran como las terapias de estiramientos alivian el dolor de espalda sin necesidad de tomar fármacos. Y es que muchos dolores de espalda están relacionados con un debilitamiento de la musculatura que rodea la espalda.
- Estírate en el suelo. Coloca una mano en cada rodilla y acerca las piernas hacia el abdomen. Nota el estiramiento de la zona lumbar y gira lentamente de lado a lado.
- De rodillas. Estírate hacia delante. Coloca la mano derecha sobre la otra, inclina el cuerpo hacia la derecha y balancéate. Cambia de lado y repite.
- De pie. Deja caer el cuerpo hacia delante (sin hacer rebotes). Siente cómo las vértebras se van separando. Resiste un minuto. No hace falta que llegues a tocar el suelo. Si sufres lumbalgia, visita a tu médico y tu centro de fisioterapia avanzada
Huye del estrés y evita los nervios
Los nervios tensan la espalda y prepara tu cuerpo para enfrentar la situación con una respuesta de huida. Para reaccionar, el organismo segrega una gran cantidad de adrenalina, los vasos sanguíneos se estrechan, se reduce el flujo sanguíneo, y los músculos se contraen para permitir salir corriendo a tiempo. Cuando el estrés es prolongado, la producción de esta hormona es constante y los músculos permanecerán contraídos durante demasiadas horas. Como consecuencia sufriremos pequeñas contracturas musculares que conocemos como “nudos”. A continuación, te mostramos dos técnicas para poder deshacerte de ellas.
- Técnica de los pulgares. Si sientes que tu musculatura está algo contracturada, aprieta con la yema del dedo pulgar sobre el punto doloroso. Mantén la presión durante un minuto, hasta que sientas que el nudo se “deshace”. Repite si crees que es necesario.
- El truco de la pelota. Si el nudo persiste: túmbate, coloca en el foco del dolor una pequeña pelota de tenis y hazla rodar levemente con el cuerpo.
- Técnicas de respiración. Deshazte del estrés y aliviaras el dolor de espalda. Túmbate, coge aire por la boca en 4 segundos, mantén la respiración 7 segundos y suéltalo en 8. Repite todas las veces que necesites.
Mantén una postura adecuada
No realices movimientos de rotación o que presionen tu espalda.
- Mantén una postura erguida. Esfuérzate y toma una postura erguida, no te encorves. Si tienes que permanecer parado durante mucho tiempo, pon un pie sobre un reposapiés bajo para equilibrar la carga de la zona inferior de tu espalda. Alterna los pies.
- Siéntate erguido. Busca tener la espalda bien apoyada en el asiento, que tenga apoyabrazos y una base giratoria. La ayuda de un almohadón o una toalla enrollada en la zona lumbar de tu espalda te conservará la curva normal. Cambia tu posición cada media hora.
- Levántate erguido. Evita levantar cosas pesadas, pero si tienes que hacerlo, deja que tus piernas hagan el trabajo. No tuerzas la espalda ni dobles solamente las rodillas. Acerca el objeto a tu cuerpo.
Deja de fumar
Conversa con tu médico sobre los métodos para dejar de fumar.
Haz ejercicio
Practicar actividades aeróbicas de bajo impacto mejoran la fuerza y la resistencia de tu espalda y permite que tus músculos funcionen mejor. Te recomendamos caminar y nadar. Consulta con tu médico las actividades sobre las actividades que mejor puedes llevar a cabo.
