Dr. Vicente de la Varga

DR. VICENTE DE LA VARGA

10 pautas para prevenir lesiones deportivas

CAMDE
CAMDE

Clínica de traumatología y fisioterapia en Málaga

El deporte puede prevenir lesiones en el niño

Numerosos estudios sobre deporte y lesiones en la infancia afirman que la práctica deportiva puede ayudar a prevenir las lesiones en los niños. Sobre todo, las lesiones del aparato locomotor, debido al fortalecimiento que provoca en los huesos y las articulaciones mantener un estado físico activo. En general, los niños que llevan a cabo hábitos de vida saludables junto con la practica deportiva pueden ver reducidos los traumatismos. Cuando hablamos de hábitos saludables nos referimos a la alimentación, que repercute en el aumento de la masa mineral ósea y en la pérdida de peso en niños con problemas de obesidad. Los datos demuestran, que el deporte puede prevenir lesiones que afectan en conjunto al sistema óseo (huesos, articulaciones y ligamentos) y al sistema muscular (músculos y tendones) de los más pequeños.

Existe una alta probabilidad en los niños de sufrir lesiones, sobre todo en los niños y en los tejidos osteoarticulares. Suele ser frecuente que ocurran al realizar entrenamientos inadecuados, donde predominan las afecciones de los miembros inferiores, las contusiones superficiales y los esguinces.  Los niños presentan una “desventaja” respecto a los adultos, que les hace ser más propensos a las lesiones, es el cartílago de crecimiento. Es un foco de lesiones por sobreuso o sobrecarga. Para prevenir lesiones es importante concienciar a los padres y entrenadores del cuidado y la atención en las medidas de prevención como adaptar el entrenamiento al nivel de los niños para evitar la sobrecarga en el entrenamiento o el deporte.

Cuándo es difícil prevenir lesiones: qué lesiones deportivas son las más frecuentes

cómo prevenir lesiones

Las lesiones suelen ocurrir en la mayoría de las ocasiones durante el entrenamiento o el ejercicio físico. Algunas suceden accidentalmente. Sin embargo, otras pueden resultar de malos hábitos, mal uso del material o prácticas de entrenamiento inadecuadas. En otros casos, no encontrarse en buena forma física limita las opciones para poder prevenir lesiones. En la mayoría de los casos las consecuencias de la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio dificulta poder prevenir lesiones. En estos casos las lesiones deportivas más frecuentes son las siguientes:

  • Esguinces o torceduras de ligamentos, desgarros de músculos y tendones.
  • Lesiones de rodilla.
  • Hinchazón muscular.
  • Lesiones en el tendón de Aquiles.
  • Dolor en la tibia.
  • Fracturas.
  • Dislocaciones.

¿Qué debemos hacer ante una lesión?

Lo más importante que debemos hacer es no aguantar el dolor. Debemos dejar de jugar o entrenar en cuanto síntomas dolor o molestia. Si decidimos continuar podemos estar empeorando más la lesión y provocar un daño mayor. Para prevenir lesiones graves debemos acudir rápidamente al médico para poder ser examinados y recibir un tratamiento. Necesitaras visitar a un especialista si:

  • La lesión te genera un dolor severo, hinchazón o adormecimiento.
  • No puede sostener ningún peso en la zona lesionada.
  • Una lesión anterior te duele, se hincha.
  • La articulación la nota inestable, distinta.

Tipos de lesiones deportivas

Podemos distinguir dos tipos de lesiones:

Las lesiones agudas (esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las manos). Los síntomas de una lesión aguda son:

  • Dolor fuerte.
  • Hinchazón.
  • No poder apoyarse en la pierna, rodilla, tobillo o pie.
  • Dolor en el brazo, codo, muñeca, mano o dedo.
  • Problemas de movilidad en una articulación.
  • Extrema debilidad.
  • Un hueso o una articulación fuera de su sitio.

Las lesiones crónicas ocurren después de practicar tu deporte o hacer ejercicio prolongado. Los síntomas de una lesión crónica son:

  • Dolor durante el juego. 
  • Dolor leve incluso en reposo.
  • Hinchazón.

¿Cómo prevenir lesiones?

estirar para prevenir lesiones

A continuación, te facilitamos las mejores medidas que puedes llevar a cabo para prevenir lesiones:

1. Calentar antes del ejercicio para prevenir lesiones

Realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar el ejercicio es muy importante para preparar al cuerpo. Algunas personas dejan de lado el calentamiento sin saber las terribles consecuencias, pero el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones y obtener los múltiples beneficios que tiene:

  • Aumento del flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
  • Aumento de la flexibilidad.
  • Aumento de la relajación y la concentración.

Para realizar un calentamiento eficaz y adecuado debemos incluir distintos tipos de ejercicio como trotar, estiramientos suaves y realizar ejercicios de resistencia. Debemos estirar los músculos que vamos a usar en el ejercicio antes de realizarlo. El tiempo que debemos dedicarle al calentamiento y la intensidad dependerán del nivel de ejercicio que vamos a realizar. Pero, normalmente, para que el calentamiento sea efectivo debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar, pero sin agotarse.

2. Estirar para prevenir lesiones

Si realizas estiramientos antes y después de iniciar el ejercicio notarás un aumento de la flexibilidad y la disminución de lesiones. Como centro deportivo y especialistas en traumatología y fisioterapia (CAMDE) sabemos que muchas de las lesiones deportivas más frecuentes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Consigue estirar los músculos suavemente con movimientos lentos, cuando notes la tensión, mantén estirados durante al menos 30 segundos. No debes sentir dolor. Evita rebotar, ese gesto durante el estiramiento podría dañarte la zona estirada, se trata de mantenerlo quieto.

3. Equipamiento correcto

El equipamiento son las zapatillas, la ropa o los complementos. Existen multitud de zapatillas deportivas, pero las mejores no son ni las más caras ni las más bonitas, son aquellas que mejor se adapte a la forma de tus pies. Cuando las zapatillas se desgastan por unas zonas mas que por otras, podría ser indicativo de estar realizando mal la actividad física o de necesitar otro tipo de calzado mejor adaptado a nuestras necesidades. 

4. Técnica adecuada

Si te esfuerzas en realizar ejercicio, pero tienes una mala técnica lo más probable es que termines lesionándote. Si has comenzado algún deporte nuevo, pide asesoramiento para aprender la técnica de manera correcta para prevenir lesiones.

5. Tu cuerpo habla: Escúchalo

Mientras realizamos ejercicio es muy importante escuchar a nuestro cuerpo que nos dice cuando debemos parar. Si te encuentras retomando tu deporte o el ejercicio te recomendamos comenzar lentamente, para ir aumentado progresivamente.

6. Recupérate a tu ritmo

Si quieres prevenir lesiones y maximizar el rendimiento de tus ejercicios, debemos respetar el tiempo de recuperación de tus ejercicios de entrenamiento. Es importante, procurar mantener entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. En ese tiempo lo que haremos es realizar actividades suaves, como caminar y estirar.

7. Reponer líquidos

Otra medida muy importante para ayudar a prevenir lesiones es la hidratación. Con el ejercicio se pierden muchos líquidos, por lo que debemos reponer los líquidos para tener una recuperación óptima.

8. Alimentación saludable

Como decíamos al inicio del artículo, mantener unos hábitos de vida saludable, es además de realizar deporte, comer bien. ¿Qué sabemos de la alimentación deportiva? Tener una alimentación saludable después de una sesión de ejercicios te ayudará a recuperarte, para restablecer la energía y proporcionarnos proteínas para reconstruir y reparar cualquier tejido muscular que haya podido dañarse. Los carbohidratos son muy necesarios para que el cuerpo tenga la energía de grasas y proteínas cuando hacemos ejercicio, no tomarlos nos ocasionaría fatiga y lesiones. Conoce los secretos para tu alimentación deportiva de la mano de un profesional.

9. Masajes para prevenir lesiones

Los masajes regulares y fisioterapia deportiva después de los ejercicios y el deporte contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo, además de la movilidad de los músculos. Los fisioterapeutas pueden detectar cualquier daño o zona con necesidades específicas.

10. Descanso para reponerse

Muchos deportistas mantienen rutinas diarias de ejercicio, especialmente si están entrenando para un evento deportivo o quieres perder peso. Pero, debes saber que tu cuerpo necesita días de descanso para recuperarse del ejercicio. Te aconsejamos trabajar distintas partes del cuerpo en días alternos.

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